不眠対策 寝る前の工夫は?飲み物は?寝室の工夫は?

290926
ねむれな~い!

ベッドに入ってもなかなか寝付けない。。。そんなこと、ありませんか?

なかなか眠れないのは、結構辛いものですね。

すんなり眠りに入れる工夫はないものでしょうか。

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寝る前の工夫

眠れない時は、精神が興奮状態であることが多いですね。

気持ちをゆったりとさせる工夫をしてみましょう。

寝る前にテレビやPC、スマートフォン、タブレットなどの画面を見ない。

寝る前2時間、というのはあまり現実的ではない人が多いでしょう。せめて30分は電子機器のモニターを見ない努力をしてみましょう。

カフェインを摂らない

寝る前にコーヒーを飲まない、というのは良く聞くことですが、カフェインは緑茶にも入っています。身体が温まって眠るのに効果がありそうなココアにも入っています。

紅茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレートにも入っていますよ。

夜眠れないのが続いている場合には、寝る前だけではなく、2週間くらいカフェインをまったく摂らないようにすると、改善する場合があります。

寝る前2~3時間は、何も食べないようにしましょう(カフェインじゃなくても)。

気持ちをゆったりさせて眠りに導く。

ぬるめのお風呂にゆったり浸かって、身体を温めるのも良いですね。熱いお湯は逆効果ですので気を付けましょう。

テレビやPCを消して、部屋を少し暗くして、ゆっくり深呼吸をします。深呼吸はベッドに入ってからでも良いですよ。特に吐く息を意識します。ゆっくりゆっくり、吐き切ります。5回くらい繰り返すと、気持ちが落ち着いてきます。

プリント

寝る前に飲むと良い飲み物

ホットミルクです。

もしかするとあったかい牛乳は苦手、という人もいるかもしれませんが。。。

牛乳にはメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を促進する働きがあるんです。牛乳と言えばカルシウム、このカルシウムにも精神安定の効果があります。牛乳の良質のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファン は、安眠の手助けをしてくれます。

もちろん暖かいものを飲むことで身体が温まり、精神が落ち着きますね。

不眠に効果があると言われるハーブの中で、代表的なのがカモミールです。

そのままカモミールティーを飲んでも良いですが、カモミールミルクティーにするのもお勧めです。ちょっと甘くして(はちみつが合いますね)どうぞ。

カモミールを入れるとミルクの匂いが消えるので、ホットミルクが苦手な人でも飲みやすいと思います。身体もあたたまり、ゆったりした気持ちで眠りやすくなります。

私は寝付けないと、このカモミールミルクティー(はちみつ入り)を飲むようにしています。2回くらい試して、気持ち良く眠れたからです。これを飲むと眠れるという自己暗示もあるかなと思います。自分で「これが良い」というものを見つけられると良いですね。

寝室の工夫

自分に合った寝具を使うのも重要です。特に枕が合わないと、安眠を妨げられますね。

敷布団やマットレスの硬さも見直してみましょう。

寒い時期なら、シーツの下にフリースを敷くと、暖かくて眠りやすくなります。

寝室の灯りは柔らかい暗めのものにして、落ち着ける空間を作りましょう。

心を穏やかにしてくれるアロマオイルや香などを使うのも効果があります。ラベンダー、カモミール、レモングラス、ペパーミントが睡眠に良いとされています。ただ、一般的に安眠に効果があると言っても、自分が好きな香りでなければ安眠妨害になってしまいます。

静かな好みの音楽をかけるのも良いですね。

寝間着は締め付けない、ゆったりしたものを着るようにしましょう。

布団にもぐりこんだら、「眠ろう」と考えないで、その日にあった楽しいことや、好きな本のことや、嬉しかった思い出や、好きな人のことを考えてみましょう。羊を数えるよりも、効果があるはずです。

まとめ

健全な眠りには、規則正しい生活が大切です。

わかっていても、なかなかそうはできないものですけれどね。眠れない日が続いたら、ちょっと工夫をしてみてくださいね。

それでも眠れない日が続いたり、重症になって行ったら、心療内科のドアをたたきましょう。

おやすみなさ~い!

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